1. Mantenga una rutina.
2. Vístete para la vida social que deseas, no para la vida social que tienes.
3. Salga al menos una vez al día, por lo menos treinta minutos.
4. Encuentre algo que lo mantenga activo al menos una vez al día, nuevamente durante al menos treinta minutos al día.
5. Póngase en contacto con otras personas, al menos una vez al día durante treinta minutos.
6. Mantengase hidratado y alimentese bien.
7. Desarrolle un juego de herramientas de autocuidado.
8. Pase tiempo extra jugando con sus niños.
9. Ofrezca a todos el beneficio de la duda y un amplio espacio.
10. Intenta tener o encontrar tu propio espacio.
11. Espere problemas de comportamiento en los niños y responda con gentileza.
12. Enfoquese en la seguridad y el apego.
13. Baje las expectativas y practique la autoaceptación radical.
14. Limite las redes sociales y la conversación de COVID, especialmente alrededor de los niños.
15. Note lo bueno en el mundo, y en los que están ayudando.
16. Ayude a los demás.
17. Encuentra algo que puedas controlar, y controlelo al máximo.
18. Encuentre un proyecto a largo plazo y trabaje en el.
19. Participar en movimientos repetitivos y movimientos de izquierda a derecha.
20. Encuentra un arte expresivo y sigalo.
21. Tome cosas a la liguera y humor en cada día.
22. Busque ayuda: su equipo está a su disposición.
23. "Agrupe" su cuarentena, tómelo momento a momento.
24. Recuerde diariamente que esto es temporal.
25. Encuentra la lección.
CONSEJOS DE BIENESTAR DE SALUD MENTAL PARA CUARENTENA
1. Mantenga una rutina. Duermase y despierta a una hora razonable, escribe un horario que sea variado e incluya tiempo para el trabajo y para el cuidado personal.
2. Vístete para la vida social que deseas, no para la vida social que tienes. Ducharse y vista con ropa cómoda, lavarse la cara, cepillarse los dientes. Tómese el tiempo para darse un baño o un tratamiento facial. Ponte algunos colores brillantes. Es sorprendente cómo nuestra vestimenta puede afectar nuestro estado de ánimo.
3. Salga al menos una vez al día, durante al menos treinta minutos. Si le preocupa el contacto con otras personas, intente salir en las primera horas de la mañana, o más tarde en la noche, y valla a las calles y avenidas menos transitadas. Si tiene un alto riesgo o vive con personas de alto riesgo, abra las ventanas y explote el ventilador. Es sorprendente cuánto aire fresco nos puede ayudar con nuestro espíritu.
4. Encuentre algo de tiempo para moverse cada día, nuevamente diariamente durante al menos treinta minutos. Si no se siente cómodo al salir, hay muchos videos de YouTube que ofrecen clases de movimiento gratuitas, y si todo lo demás falla, ¡encienda la música y organize su propio baile!
5. Póngase en contacto con otros, al menos una vez al día durante treinta minutos. Intente hacer FaceTime, Skype, llamadas telefónicas, mensajes de texto: conéctese con otras personas para buscar y brindar asistencia. No olvide hacer esto también por sus hijos. Organize citas de juegos virtuales para sus hijos con amigos diariamente a través de FaceTime, Facebook Messenger Kids, Zoom, etc. ¡Sus hijos también extrañan a sus amigos!
6. Mantengase hidratado y alimentese bien. Esto puede parecer obvio, pero el estrés y el estar comiendo a menudo no se mezclan bien, y terminamos comiendo en exceso, olvidando comer y evitando la comida. ¡Beba mucha agua, coma alimentos buenos y nutritivos, y desafíese a aprender cómo cocinar algo nuevo!
7. Desarrolle un juego de herramientas de autocuidado. Esto puede verse diferente para todos. Muchas estrategias exitosas de autocuidado involucran un componente sensorial (siete sentidos: tacto, gusto, vista, oído, olfato, vestibular (movimiento) y propioceptivo (presión reconfortante). Una idea para cada uno: una manta suave o un animal de peluche, un chocolate caliente, fotos de vacaciones, música reconfortante, aceite de lavanda o eucalipto, un pequeño columpio o mecedora, una manta con peso. una pajita es visualmente atractiva así como también funciona en la respiración controlada. La goma de menta, las tiras de Listerine, el ginger ale, el Starburst congelado, los paquetes de hielo y el frío también son buenos para regular la ansiedad. Para los niños, es genial ayudarlos a crear una caja de confort autorregulada (puede usar una caja de zapatos o un contenedor que pueden decorar) que pueden usar cuando se sienten abrumados.
8. Pase tiempo extra jugando con niños. Los niños rara vez comunican cómo se sienten, pero a menudo hacen un intento de atención y comunicación a través del juego. No se sorprenda al ver juegos temas terapéuticos de enfermedad, visitas al médico y aislamiento. Comprenda que los juegos son útil para los niños: es cómo procesan su mundo y resuelven problemas, y hay muchas cosas que están viendo y experimentando en el presente.
9. Ofrezca a todos el beneficio de la duda y un amplio espacio. Mucho tiempo encerrado puede sacar lo peor de todos. Cada persona tendrá momentos en los que no estarán en su mejor momento. Es importante avanzar con gracia a través de las explosiones, no unirse a todas los discuciones a los que está invitado, y no guardar rencor y continuar con los desacuerdos. Todos están haciendo lo mejor que pueden para superar esto.
10. Todos encuentran su propio espacio de retiro. El espacio es escaso, especialmente con la vida en la ciudad. Es importante que las personas piensen en su propio espacio separado para trabajar y relajarse. Para los niños, ayúdelos a identificar un lugar donde puedan retirarse cuando estén estresados. Puede hacer que este lugar sea acogedor mediante el uso de mantas, almohadas, cojines, bufandas, bolsitas de frijoles, carpas y "fuertes". Es bueno saber que incluso cuando estamos uno encima del otro, tenemos nuestro propio lugar especial para estar solos.
11. Espere problemas de comportamiento en los niños y responda con cuidado. Todos estamos luchando con la interrupción de la rutina, nada más que niños, que dependen de las rutinas construidas por otros para que se sientan seguros y sepan lo que viene después. Espere un aumento de la ansiedad, las preocupaciones y los miedos, las pesadillas, la dificultad para separarse o dormir, los límites de prueba y las crisis. No introduzca planes o consecuencias conductuales importantes en este momento: manténgase estable y concéntrese en la conexión emocional.
12. Centrarse en la seguridad y el apego. Vamos a vivir un poco con la demanda sin precedentes de cumplir con todos los plazos de trabajo, educar a los niños en el hogar, administrar un hogar estéril y hacer un montón de entretenimiento en confinamiento. Podemos envolvernos en cumplir con las expectativas en todos los dominios, pero debemos recordar que estos son tiempos de miedo e impredecibles para los niños. Concéntrese en fortalecer la conexión a través del tiempo dedicado a seguir su ejemplo, a través del contacto físico, a través del juego, a través de libros terapéuticos y mediante garantías verbales de que estará allí para ellos en este momento.
13. Baje las expectativas y practique la autoaceptación radical. Esta idea está conectada con la numero 12. Estamos haciendo demasiadas cosas en este momento, bajo miedo y estrés. Esto no hace una fórmula para la excelencia. En cambio, concédete lo que los psicólogos llaman "autoaceptación radical": aceptar todo sobre ti, tu situación actual y tu vida sin cuestionar, culpar o rechazar. No puede fallar en esto: no hay una hoja de ruta, ningún precedente para esto, y todos estamos realmente haciendo lo mejor que podemos en una situación imposible.
14. Limite las redes sociales y la conversación COVID, especialmente alrededor de los niños. Uno puede encontrar toneladas de información sobre COVID-19 para consumir, y cambia minuto a minuto. La información a menudo es sensacionalista, negativa y alarmista. Encuentre algunas fuentes confiables con las que pueda verificar de manera consistente, limítelo a varias veces al día y establezca un límite de tiempo para usted mismo (nuevamente 30 minutos como máximo, 2-3 veces al día). Mantenga las noticias y conversaciones alarmantes fuera del alcance de los niños: ellos ven y oyen todo, y pueden asustarse mucho con lo que escuchan.
15. Note lo bueno en el mundo, y los que estan ayudando. Hay mucha información atemorizante, negativa y abrumadora sobre esta pandemia. También hay un montón de historias de personas que se sacrifican, donan y se apoyan mutuamente de manera milagrosa. Es importante contrarrestar la información negativa con la información esperanzadora.
16. Ayuda a los demás. Encuentre formas, grandes y pequeñas, de ayudar a los demás. Apoye a los restaurantes, ofrezca una tienda de comestibles, consulte con vecinos de edad avanzada, escriba consejos psicológicos de bienestar para otros, ayudar a otros nos da un sentido de agradecimiento cuando las cosas parecen estar fuera de control.
17. Encuentra algo que puedas controlar, y controla al máximo. En momentos de gran incertidumbre y agobio, controla tu pequeño rincón del mundo. Organiza tu bliblioteca, limpia tu armario, arma esos muebles, agrupa tus juguetes. Esto nos ayuda a poner los pies sobre la tierra cuando las cosasson caóticas.
18. Encuentre un proyecto a largo plazo para sumergirse. Ahora es el momento de aprender a tocar el teclado, armar un gran rompecabezas, comenzar un juego de 15 horas de Risk, pintar una imagen, leer la serie de Harry Potter, ver un espectáculo de 8 temporadas, tejer una manta, resolver un cubo Rubix, o desarrollar una nueva ciudad en Animal Crossing. Encuentre algo que lo mantenga ocupado, distraído y comprometido para tomar descansos de lo que está sucediendo en el mundo exterior.
19. Participar en movimientos repetitivos y movimientos de izquierda a derecha. Las investigaciónes han demostrado que el movimiento repetitivo (tejido de punto, colorear, pintar, esculpir arcilla, saltar la cuerda, etc.) especialmente el movimiento de izquierda a derecha (correr, tocar el tambor, patinar, saltar) puede ser efectivo para calmar y mantener la autorregulación en momentos de angustia. .
20. Encuentra un arte expresivo y agalo. Nuestro cerebro emocional es muy receptivo a las artes creativas, y es un portal directo para la liberación de los sentimientos. Encuentre algo que sea creativo (esculpir, dibujar, bailar, escuchar música, cantar, tocar) y déle todo. Vera lo aliviado que puedes sentirte. ¡Es una forma muy efectiva de ayudar a los niños a emocionarse y comunicarse también!
21. Encuentra ligereza y humor en cada día. Hay mucho de qué preocuparse y con buenas razones. Contrarresta esta pesadez con algo divertido cada día: videos de gatos en YouTube, un espectáculo de pie en Netflix, una película divertida: todos necesitamos un pequeño alivio cómico en nuestro día, todos los días.
22. Busque ayuda: su equipo está a su disposición. Si tiene un terapeuta o psiquiatra, están disponibles para usted, incluso a distancia. Mantenga sus medicamentos y sus sesiones de terapia lo mejor que pueda. Si tiene dificultades para hacer frente, busque ayuda por primera vez. Hay personas de salud mental listas para ayudarlo a superar esta crisis. Los maestros de sus hijos y los proveedores de servicios relacionados harán todo lo que esté a su alcance para ayudar, especialmente para aquellos padres encargados de la difícil tarea de ser un equipo de tratamiento completo para su hijo con desafíos especiales. Busque grupos de apoyo de compañeros de educación en el hogar, padres y vecinos para sentirse conectados. Hay ayuda y soporte en cualquier momento del día, aunque estamos físicamente distantes, siempre podemos conectarnos virtualmente.
23. "Agrupa" tu cuarentena, tómala momento a momento. No tenemos una hoja de ruta para esto. No sabemos cómo será esto en 1 día, 1 semana o 1 mes. A menudo, cuando trabajo con pacientes que tienen ansiedad en torno a problemas abrumadores, les sugiero que se involucren en una estrategia llamada "fragmentación", centrándose en cualquier parte del desafío del tamaño de un bocado que se sienta manejable. Ya sea que sean 5 minutos, un día o una semana a la vez, encuentre lo que se siente factible para usted y establezca una marca de tiempo para el futuro en el que se preocupará. Tome cada trozo de uno en uno y avance a través del estrés en pedazos.
24. Recuerde diariamente que esto es temporal. Pareciera que esta cuarentena nunca terminará. Es aterrador pensar en el camino que esta por delante de nosotros. Tómese el tiempo para recordar que, aunque esto es muy aterrador y difícil, y continuará por un tiempo indeterminado, es una temporada de la vida y pasará. Volveremos a estar a cargo, seguros, ocupado y conectado en los próximos días.
25. Encuentra la lección. Toda esta crisis puede parecer triste, sin sentido y, a veces, evitable. Cuando los psicólogos trabajan con el trauma, una característica clave para ayudar a alguien a superar dicho trauma es ayudarlos a encontrar su agencia, los posibles resultados positivos que pueden afectar, el significado y la construcción que pueden surgir de la destrucción. ¿Qué puede aprender cada uno de nosotros aquí, en forma grande y pequeña, de esta crisis? ¿Qué necesita cambiar en nosotros mismos, nuestros hogares, nuestras comunidades, nuestra nación y nuestro mundo?
