La pasta no engorda       

Enero 2017  
    
Bienvenidos a esta nueva entrega de La verdad sobre la pasta, el boletín mensual de la   Organización Internacional de la Pasta . Todos los meses presentamos temas nuevos que nos muestran la verdad sobre la pasta. Y la verdad es que... la pasta es saludable, sostenible, práctica, buenísima, asequible, no engorda y muchas, muchas cosas más. No olvides leer cada nueva entrega con temas e información actualizados.
   

Con la llegada del año nuevo, muchas personas
de todo el mundo deciden llevar una dieta saludable y perder los kilos de más. La buena noticia es que aunque adelgazar sea tu prioridad número uno para 2017, no tienes que despedirte de los platos de pasta deliciosos y saciantes.
 
Algunos famosos y escritores de divulgación culpan a los carbohidratos, como la pasta, de la amplia prevalencia de la obesidad hoy en día. Pero lo cierto es que la pasta no te hace engordar. De hecho, los especialistas en nutrición recomiendan que los hidratos de carbono, como la pasta, deberían proporcionar del 45-65% de la ingesta de calorías . Además, la pasta es el vehículo perfecto para los alimentos nutritivos que los especialistas en salud nos recomiendan más, como las espinacas, el aceite de oliva, el pescado y las hierbas aromáticas frescas.

Los expertos opinan...

Los expertos y científicos del mundo están de acuerdo  en que, «Muchos ensayos clínicos confirman que es el exceso de calorías, no los carbohidratos, el responsable de la obesidad». Esto se debe, en la mayoría de casos, a que las dietas restrictivas que eliminan grupos de alimentos completos, no son una forma sostenible de perder peso y mantenerse. Para mantener un peso saludable a largo plazo, un enfoque más inteligente es adoptar un cambio de estilo de vida que esté demostrado que funciona bien y es equilibrado como la    dieta mediterránea .
 
Los estudios de epidemiología respaldan el papel de la pasta en las dietas saludables. En estudios sobre miles de personas, los científicos han descubierto que la pasta está relacionada con menor riesgo de los marcadores de la obesidad . Además, los que comen más pasta, noodles y grano cocinado (excluyendo la pasta lista para consumir como macarrones con queso, u otros platos similares), también suelen tener puntuaciones más altas en el Índice de Alimentación Saludable, que mide la  calidad de la dieta . Las personas que comen pasta, también suelen tomar más fibra.

girl eating pasta

De hecho,  en un estudio de 2016 en Nutrition & Diabetes (Nutrición y Diabetes) , los investigadores descubrieron que después de corregir estadísticamente la ingesta de pasta según el peso corporal, el consumo de pasta estaba relacionado con unos IMC y obesidad central (medida por la relación cintura/cadera, y las circunferencias de la cintura y cadera) significativamente menores, incluso después del ajuste calorías totales y del seguimiento de la dieta mediterránea. También descubrieron que la ingesta de pasta estaba relacionada con la de otros alimentos saludables como los tomates, el aceite de oliva y el queso.
 
Por lo tanto, no nos sorprende que  los investigadores en nutrición  del mundo, estén luchando contra las dietas de moda y la fobia a los hidratos de carbono para «enseñar al consumidor a elegir platos de pasta variados y equilibrados para la salud». Cuando se disfruta de platos de pasta saludables, con muchas verduras, en raciones moderadas, es maravilloso descubrir lo buenísima que puede estar la comida sana. 


¿Sabías que...? 
Las personas que comen más pasta también suelen tomar más fibra. Y esto es porque la pasta es la base de la dieta mediterránea, un patrón de alimentación saludable que incluye muchas verduras. En La pasta: Un alimento integral único, un seminario disponible en internet, de una hora de duración, con el que se pueden aprender más datos sobre los beneficios de la pasta para la salud y su lugar en la dieta mediterránea, con la Dra. Kantha Shelke, de Corvus Blue (Chicago, EEUU); la Dra. Gabriele Riccardi, de la Universidad Federico II (Nápoles, Italia); la Dra. Marta Garaulet Aza, máster en Saludo Pública, Universidad de Murcia y Cínicas Garaulet (Murcia, España). 


Video del mes   

Puedes aprender más sobre por qué la  Pasta No Engorda  en este vídeo. Asegúrate de ver la lección TED-Ed asociada con el vídeo para comprobar lo aprendido. 
 
 
Receta del mes
 
Keri Gans, MS, RDN, CDN, es una nutricionista/dietista titulada, comunicadora ampliamente reconocida en los medios de comunicación, y con una clínica propia en Nueva York. Es la autora del libro The Small Change Diet, miembro del Comité Asesor de la revista Shape Magazine, y escribe en el blog de US News & World Report. Keri también ha sido portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, y presidenta de la Asociación Dietética del Estado de Nueva York.


Consejos de Keri:
  1. Come según la dieta mediterránea. La pasta es una compañera estupenda de otros alimentos nutritivos. Como en la dieta mediterránea, incluye muchas verduras, cereales integrales, como la pasta, frutos secos, semillas y lácteos bajos en grasa, pescado y carne magra. Los estudios respaldan que la dieta mediterránea puede contribuir a prevenir las enfermedades cardiovasculares y otros problemas de salud.
  2. Cuando prepares un plato delicioso de pasta, o pidas uno en un restaurante, asegúrate de que esos platos incluyen grasas saludables, como aceite de oliva, en lugar de salsas pesadas con mucha grasa, para reducir las calorías. Un pequeño cambio puede marcar una gran diferencia.
  3. La pasta puede ser una comida rápida, fácil y saciante al mediodía. Mezcla una porción de unos 75 gr de pasta cocida (de 1/2 a 2/3 de taza), con una ración de atún, alubias negras, tomate picado, cebolla roja y aceite de oliva. Pon la mezcla en un recipiente para llevar, y listo para comer en la oficina (o en casa). Este plato delicioso rebosa fibra, legumbres, proteínas y grasas saludables. Debería mantenerte saciado hasta la cena.
Keri nos ofrece una receta para un plato de pasta sencillo, nutritivo y delicioso.
 
Farfalle con tomates cherry, brócoli y queso feta. 

Porciones: Dos
 
Ingredientes
100 gr de farfalle
4 cucharaditas de aceite de oliva
4 dientes de ajo picados
200 gr de tomates cherry partidos por la mitad
200 gr de brócoli (de la parte superior)
100 gr de alubias cocidas en conserva, bajas en sal
2 cucharaditas de de queso feta desmigajado
Sal y pimienta al gusto
 
  1. Poner a hervir un recipiente con agua y cocer la pasta al dente, unos 11 minutos, escurrir.
  2. Mientras tanto, calentar el aceite en una sartén grande a fuego medio, incorporar el ajo y los tomates. Saltear el tomate hasta que se poche, unos 4 minutos, y aplastarlo con suavidad con el tenedor para que suelte el jugo. A la vez, poner el brócoli en un recipiente para microondas, ponerlo en en micro y cocer a potencia alta hasta que esté tierno, unos 3 minutos (el tiempo dependerá del microondas que se use).
  3. Escurrir las alubias y enjuagarlas para eliminar el exceso de sodio. Añadir las alubias, el brócoli y el queso feta a la sartén con los tomates, saltear un par de minutos más.
  4. Apartar del fuego y ponerlo en un recipiente con la pasta.
  5. Salpimentar al gusto y servir.
 
Información Nutricional ( una ración ):
Calorías: 360, Grasas totales: 10 g, Grasas saturadas: 2 g, Fibra: 9 g,
Sodio 290 mg, Proteínas: 16 g

Receta cortesía de Kari Gans and Pasta for All








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