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La pasta es una fuente energía
muy saciante
Bienvenido a esta entrega de La verdad sobre la pasta, el boletín mensual de la Organización Internacional de la Pasta. Todos los meses presentamos temas nuevos que nos muestran la verdad sobre la pasta. Y la verdad es que... la pasta es saludable, sostenible, práctica, buenísima, asequible, no engorda y muchas, muchas cosas más. No te olvides de leer cada nueva entrega con temas e información actualizados.
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Demostración de que la pasta es una fuente de energía que sacia durante más tiempo
A medida que aprendemos más sobre la diabetes y los problemas relacionados con el peso, queda cada vez más claro que los mejores alimentos son los que proporcionan energía de forma gradual y constante, en lugar de provocar picos en los niveles de azúcar en sangre.
La pasta es un alimento compuesto de carbohidratos complejos, ya que la estructura de su almidón hace que se digiera lentamente, prolongando la sensación de saciedad durante más tiempo. Esto sucede porque la pasta tiene un índice glucémico bajo, y esto significa que tiene un mejor efecto sobre el nivel de azúcar en sangre, y le ofrece al cuerpo una fuente de energía gradual de larga duración.
Los platos saludables de pasta, con sus beneficios demostrados sobre el nivel de azúcar en sangre, son una solución buenísima para saciar durante más tiempo. «Carbohidratos de absorción lenta, no eliminar los carbohidratos», esto es lo que recomiendan los expertos en salud.
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Los expertos dicen...
Los expertos dicen que «el índice glucémico es uno de los muchos factores que influyen en lo sano que es un alimento». De hecho, en la Cumbre del Consenso Científico sobre el
Índice Glucémico, la Carga Glucémica y la Respuesta Glucémica, en Stresa, Italia en 2013, La Dra. Salwa Rizkalla (izquierda), de la Universidad Pierre et Marie Curie, de París, Francia, nos explica que «cuando uno se siente saciado y lleno después de comer, es importante no seguir comiendo para controlar la ingesta de energía», y recomienda «alimentos de bajo índice glucémico que no nos provoquen sensación de hambre».
De igual manera, la Dra. Jennie Brand Miller (derecha), de la Universidad de Sidney, destaca la importancia de «la calidad del carbohidrato», y recomienda alimentos que contengan carbohidratos de absorción lenta. Afortunadamente, los platos tradicionales de pasta cumplen estos requisitos. De hecho, hay estudios que muestran que comer pasta provoca una respuesta glucémica baja, no solo durante esa comida, sino también en la siguiente, por un fenómeno que se conoce como concepto de la segunda comida.
Según un grupo de investigadores del campo de la nutrición que escribieron la Declaración del Consenso Científico sobre los Platos Saludables de Pasta en 2010, «los platos de pasta y otros alimentos de bajo índice glucémico pueden contribuir al control del nivel de azúcar en sangre y al control del peso, especialmente en personas con sobrepeso». Ahora, cinco años más tarde, los científicos más destacados en nutrición se reunirán de nuevo en Expo Milano para actualizar estas directrices e investigar más a fondo el papel de la pasta para la salud.
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Las madres dicen...
Las madres saben que sus hijos dan lo mejor de sí cuando están bien alimentados y este es el motivo por el que es importante elegir alimentos que mantengan a las familias saciadas durante más tiempo. Para Sally Kuzemchak, dietista titulada y autora del libro Cooking Light (Cocina Ligera), «la pasta es una comida básica, especialmente para las cenas durante la semana. Es rápida, saludable, asequible, y se puede preparar de distintas formas en días distintos, ya sea con una sustanciosa salsa boloñesa o salteada con verduras para un lunes sin carne. Y hace felices a todos los que se sientan a la mesa.»
Como madre de dos niños que están creciendo, Sally sabe que las comidas que proporcionan energía durante más tiempo, son la clave para que su familia esté contenta y sana. Por eso le gusta prepararles tortellini con queso para que se los lleven para la comida. Tal como explica en su blog, Nutrición para Madres de Verdad, «Están buenos fríos o calientes, los sacia y los llena de energía para toda la tarde».
Katie Sullivan Morford
, la dietista titulada que escribe el blog Mom's Kitchen Handbook (Manual de cocina para mamás), se inspira en la dieta mediterránea cuando prepara platos de pasta deliciosos y nutritivos para su familia. Katie nos explica que «cocer la pasta al dente, no solo aumenta el sabor, sino que es mejor para nuestra salud. De hecho, la pasta que se cuece de esta forma tiene un índice glucémico menor que el de la pasta más cocida que queda blanda. Esto significa que su digestión es más lenta y no provoca picos de azúcar en sangre».
Katie también señala que «todavía es más beneficioso comer una porción moderada, en lugar de las montañas de pasta que se sirven en los restaurantes». La pasta es un alimento tan saciante que una porción pequeña, con verduras, aceite de oliva, queso y otros acompañantes, nos mantiene saciados y llenos de energía durante mucho tiempo.
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Siguiendo con la tradición
Hace varias generaciones no se disponía de las comidas preparadas, supermercados abiertos 24 horas, ni comida a domicilio como hoy en día. Esto significaba que las comidas tenían que proporcionar varias horas de energía. Los platos de pasta, con su variedad de salsas, acompañantes y sus almidones de digestión lenta, eran una elección perfecta para que las personas de cualquier edad estuvieran saciadas durante horas. Los platos de pasta, de preparación rápida, eran una manera estupenda de que las familias pusieran una buena comida en la mesa sin quitar tiempo al cuidado de los niños ni a las obligaciones laborales.
Incluso en décadas más recientes, nuestros antepasados necesitaban una comida que no requiriera mucho tiempo y que los mantuviera saciados durante horas, una práctica que está resurgiendo en la sociedad tan ocupada de hoy en día. Inspirándose en Rimini, en la Italia de los años cincuenta, Giovanni Gentile, gerente del restaurante Spaghetti Incident de Nueva York, sirve espaguetis al dente para llevar en cucuruchos de papel. Gentile nos cuenta que, «era una época frugal y se vendía mucha comida en cucuruchos por la calle». Ya sean para llevar o para comer en casa, los platos tradicionales de pasta, tan nutritivos, en lugar de los alimentos altamente procesados, son una manera maravillosa de perpetuar las tradiciones de las generaciones pasadas.
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Receta del mes
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Pasta con garbanzos, tomate y espinacas
Alimentos con fibra que sacian durante más tiempo. Con 13 g de fibra por ración, esta receta es una elección magnífica. Garbanzos, tomates, espinacas y un toque de romero hacen que este plato sea exquisito. Se sirve caliente con un poco de parmesano espolvoreado. Esta receta fácil y rápida nos ofrece un plato perfecto para toda la semana.
Ingredientes:
1 cebolla pequeña (pelada y finamente picada)
200 g de pasta integral de tamaño mediano (como rotini o caracolas)
1 cucharada de aceite vegetal
2 dientes de ajo (pelados y picados)
2 zanahorias (bien limpias, cortadas a cuadraditos de medio centímetro)
1 tallo de apio (cortado en trozos pequeños, de medio a un centímetro)
1/2 cucharadita de romero seco
1 tarro de medio kilo de garbanzos bajos en sal (escurridos y enjuagados
con agua fría)
1 lata de tomates a trozos bajos en sal (incluyendo el líquido)
Unos 100 g de espinacas (lavadas y cortadas en juliana)
1/2 cucharadita de guindilla en copos picada (opcional)
25 g de queso parmesano rallado
Elaboración:
- Para cocer la pasta, llenar el recipiente hasta la mitad con agua. Llevarlo al punto de ebullición con fuego fuerte. Cuando hierva el agua, añadir la pasta y cocinar solo hasta que esté tierna, unos 12 minutos. Antes de escurrir, reservar unos 350 mililitros del agua de cocción. Escurrir la pasta y reservarla.
- Mientras se cuece la pasta, preparar la salsa: Poner una sartén a fuego
medio bajo y cuando esté caliente, añadir el aceite. Incorporar el ajo, cebolla, zanahoria, apio y romero y cocinar hasta que el ajo esté dorado, unos
15 minutos.
- Añadir los garbanzos, y con un tenedor, aplastar ligeramente la mitad. Añadir
el agua de cocción que habíamos reservado y los tomates y cocer unos
10 minutos.
- Añadir la pasta y las espinacas a la mezcla de la sartén y cocinar hasta que
las espinacas estén tiernas y la pasta halla absorbido casi todo el líquido.
Unos 10 minutos. Si se quiere, añadir la guindilla.
- Mezclar bien y servir inmediatamente con el queso parmesano espolvoreado.
Nota: Se puede utilizar repollo en lugar de espinacas.
Raciones: 4 raciones
Información Nutricional
Calorías 395, Grasas totales 8 g, Grasas saturadas 2 g, Sodio 303 mg,
Carbohidratos 68 g, Fibra 13 g, Proteínas 19 g
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Video of the Month
La chef Stuart O'Keeffe nos enseña cómo preparar una cena deliciosa de pasta con gambas y nos da unos trucos sobre cómo cocer al dente los capellini (cabello de ángel).
¿Qué es al dente? Significa que tenga una textura que se pueda morder. La pasta hay que cocerla solo hasta que esté firme y se pueda morder. O'Keefe nos explica los diferentes tiempos de cocción para una gran variedad de pasta: fresca, seca, fina y gruesa.
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Receta de capellini (cabello de ángel) con gambas
| Kitchen Daily |
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Día Mundial de la Pasta y
Congreso Mundial de la Pasta
Celebrado del 25-27 de octubre de 2015 en la EXPO de Milán
«Hemos explicado claramente cómo la pasta puede realmente marcar una diferencia en las mesas de todo el mundo, tanto desde el punto de vista nutricional como medioambiental», ha dicho Riccardo Felicetti, presidente de la IPO. «La pasta es un alimento que contiene carbohidratos saludables y que es la base de sistemas de alimentación de todo el mundo como el mediterráneo, asiático, latinoamericano y de las dietas vegetarianas, y es uno de los alimentos más respetuosos con el medio ambiente en cuanto a su producción.»
El Día Mundial de la Pasta se lleva celebrando de forma internacional desde 1998 para reconocer el papel principal de la pasta en la alimentación mundial y en una gran variedad de cocinas saludables y sabrosas. Recientemente, las dietas restrictivas que promulgan no ingerir cereales y otros granos, han proliferado y han causado mucha confusión entre los consumidores sobre este alimento básico.
Para aclarar los malos entendidos y confirmar los beneficios de la pasta, numerosos expertos en nutrición se reunieron en Milán del 25 al 27 de octubre en el
Día y Congreso Mundial de la Pasta, organizado por la Asociación Italiana de las Industrias del Dulce y de la Pasta (
AIDEPI) durante Expo Milano 2015.
Como parte del evento, Oldways, la organización sin ánimo de lucro con sede en Boston, y la IPO han organizado la III Conferencia de Consenso Científico sobre La Pasta: un alimento saludable. La conferencia ha reunido a más de 20 científicos y profesionales de la salud de todo el mundo para revisar los estudios científicos relacionados con la pasta y la dieta mediterránea que se han publicado desde el último Congreso Mundial de la Pasta en 2010. Han redactado una versión actualizada de la Declaración de Consenso Científico de La Pasta: un alimento saludable.
El Día Mundial de la pasta de 2014 se celebró en Buenos Aires, Argentina, organizado por la U.I.F.R.A. Este es el vídeo del evento «Valor Agregado para la Nutrición Familiar»
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Día Mundial de la Pasta 2014 - Argentina |
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